肠科医师眼中的4大超级水果！解便祕助防癌

　　便祕是许多人的“难言之隐”，广为流传的通便良方是美国加州蜜枣或梅乾（prune）。不过，英国肠胃科医师最近特地拍摄短片提醒，还有一种“超级水果”不输蜜枣梅乾甚至更有效，还有助预防大肠直肠癌，知道的人却不多。这名医师另推荐3样日常饮食，同样具有缓解“祕结”的好处。

　　医师首推奇异果

　　英国《每日邮报》日前报导，在社群享有高知名度的伦敦执业肠胃外科医师拉詹（Karan Rajan），最近透过TikTok发布短片向530万粉丝介绍4种经过科学证明可改善肠道健康的食物，排名第一的是奇异果。拉詹说，奇异果富含水溶性纤维，不仅能软化粪便，增加排便频率，威力媲美泻剂，却没有泻药副作用。若一时找不到奇异果，无花果、酪梨、亚麻籽、苹果也富含有水溶性纤维。偶尔便祕不是问题，但频繁便祕与肠癌风险增加有关。

　　咖啡即溶、手冲一样有效

　　拉詹推荐的第2个“通便好物”是咖啡。他指出，咖啡不仅可降低脂肪肝与肝硬化风险，也富含水溶性纤维与多酚，“多酚可以扮演益生元的角色，为肠道益菌提供养分，咖啡还可改善肠道蠕动情况，有助减少便祕”。拉詹强调，即溶咖啡、低咖啡因咖啡也有同样的效果。

　　坚果吃起来！

　　第3个催便良方是摄取杏仁、核桃、开心果等好物组成的综合坚果，这些坚果是拉詹天天吃的零嘴，可提供多种益生元纤维，促进肠道微生物多样性。他指出，已有研究显示坚果能减少体内发炎问题、改善肠道益菌，每天食用坚果20克至30克，可降低癌症风险。

　　优格可通便、缓解肠躁

　　拉詹推荐名单的第4位天王级解便祕食物是“深受所有胃肠外科医师、营养师喜爱的”优格，尤其是含有乳酸杆菌（Lactobacillus）、双歧杆菌（Bifidobacterium）。摄取优格有助于增加体内的益菌量，除了改善便祕问题，优格也可缓解肠躁症状。