简单小动作就能纾解压力 专家推荐「救急7招」

　　很多人在面临压力的时候会不自觉「叹气」。看在专家眼中，这其实已经是纾解压力、调整情绪的作为了。美国宾州大学专门研究压力、复原力与身心倦怠（burnout）的研究员卫恩（Kandi Wiens）接受《纽约邮报》访问，分享7种能够及时缓解压力的好方法，叹气就是其中之一，人们可藉此帮助自己对抗皮质醇、肾上腺素等压力荷尔蒙对身体造成的负面影响。

　　第一招：叹一口气。卫恩建议的「叹气纾压技巧」是先以鼻子吸气2次，再透过嘴巴呼出长长的一口气。这个动作能缓解焦虑，因为叹息能打开肺泡，让人们吸入肺部的氧气量达到最大。她说，人们感受到压力、压力反应停止运作时，体内会累积二氧化碳，叹息的动作能在吸入大量氧气的同时也排出二氧化碳。

　　第二招：看一看心爱之人的照片。卫恩的研究发现，压力来临时，看一看孩子或所爱之人的照片，能让人有效平静情绪，因为这个简单的动作能让脑部产生催产素（oxytocin），也称「爱情荷尔蒙」，能抵销压力荷尔蒙造成心律上升、摄氧量下降的状况，让身体放鬆。

　　第三招：身体接触。握着某人的手或与人拥抱这类肢体接触动作，能够产生与第二招类似的效果。拥抱宠物也有同样的益处。倘若周遭一时找不到这样的对象，卫恩建议这时可以按摩太阳穴或把自己的手放在心脏部位，有助于情绪恢复平衡；也可以按摩后颈部头骨底下的部位，这对于充满催产素受体的迷走神经能产生刺激作用。

　　第四招：运动。运动会产生多巴胺，能带来愉悦与满足感，有助于控制交感神经系统、刺激副交感神经系统。卫恩说，运动过程让身体产生适当的激素，而且分泌量也很适当。

　　第五招：接触大自然。这能促进多巴胺与脑内啡。《哈佛健康杂志》曾报导，脑内啡是身体因疼痛或压力而产生的化学物质，徜徉大自然、运动、性行为、大笑、冥想、吃巧克力等行为，都能刺激人体分泌脑内啡。卫恩说，身处大自然只要短短10分钟，即可收减压之效。

　　第六招：哭一哭。哭泣会让人体释放催产素与脑内啡，有助于自我安抚、调整情绪。

　　第七招：CLCBE。这是「计算、定位、沟通、吸气、呼气」（Calculate, Locate, Communicate, Breathe and Exhale）的英文字首缩写组合，由宾州大学的史蒂文森（Howard Stevenson）博士发明。「计算」是自问压力程度，范围从1到10；「定位」是指寻找压力躲在体内哪些部位；「沟通」意在自我觉察心中脑海裡的自言自语；吸气与呼气则是专注于自己的呼吸。卫恩说，有一次某个共事的人对她大吼大叫5分钟，她当下採取CLCBE方法因应，非常有效，「原本我感觉自己的血压飙升，这个方法让我立刻平静」。她强调，专注于自己的呼吸，就能真正缓解压力造成的身心反应。