冬季增强「抗病力」 这6大营养素不可或缺

　　冬天到了，感冒的人也变多了，碰上假日就诊不易就得多受罪。为了降低感染风险，保持身体健康格外重要，摄取营养补充剂有助于维护免疫系统与保健。美国《纽约邮报》25日彙整英、美卫生当局与医疗机构资讯，提出大众在日常生活应该补充的6种营养素，减少冬季「破病」的机率。

　　一、维生素C：这是人们应固定补充服用的维生素。维生素C的功能包括：有助保护细胞并维持健康；保持皮肤、血管、骨骼、软骨健康；英国国民保健署（National Health Service）资料显示，维生素C可帮助伤口癒合。19岁至64岁的人每天必须摄取40毫克，日常饮食均衡者即可达标。香蕉、柳橙是维生素C的良好来源。

　　二、维生素D：维生素D是人体吸收钙质必要的营养素，对于强健骨骼不可或缺。美国知名的梅约（Mayo）医学中心指出，维生素D对于免疫系统很重要，可降低罹患糖尿病、气喘、类风溼性关节炎等自体免疫疾病的风险。可从营养强化的牛乳、穀物摄取，摄取油脂含量较高的鱼类、晒太阳也是很好的来源，冬季晒太阳机会较少，影响体内维生素D生成量，很容易落入缺乏的状态，要注意补充，19岁以上成人建议摄取量为每天600单位（15微克），70岁以上微800单位（20微克）。

　　三、维生素B6：医学资讯网站Medline Plus指出，维生素B群都很重要，但B6对于神经、免疫系统特别重要，尤其在感冒、流感流行的季节。缺乏维生素B6慧导致忧郁、精神错乱、烦躁等症状。维生素B6能帮助身体把摄取的食物转化为细胞能量，进而缓解冬季活力降低、疲劳感增加的问题，与季节有关的情绪障碍更不能忽略维生素B6。香蕉、鲔鱼、鲑鱼、豆类、牛肉、猪肉、坚果、家禽肉类、鹰嘴豆、全穀物、营养强化穀物，都是维生素B6摄取来源。50岁以下成人建议摄取量为每天1.3毫克，50岁以上男女建议摄取量各微1.7毫克、1.5毫克。

　　四、锌：这种矿物质有助增强人体防御力，有助改善季节性质的皮肤问题、促进睡眠品质、改善免疫系统与新陈代谢功能，美国健康新闻网站Healthline报导，锌对于皮肤健康、免疫功能、细胞生长均发挥重要作用，还能预防发炎、加速伤口癒合、降低部分与年龄有关的疾病罹患风险，摄取不足会导致腹泻、头髮稀疏、味嗅觉减弱、皮肤乾燥、生育问题。

　　五、Omega-3：它富含脂肪酸，在寒冷乾燥的时节作用尤其明显，有助保持肌肤润泽。人体无法製造生存必需的Omega-3份量，从食物或补充剂摄取「健康的脂肪」十分重要。美国俄亥俄州克里夫兰医院（Cleveland Clinic）指出，它有助于降低心血管疾病发生率与死亡率、心律不整猝死、血栓、部分癌症（例如乳癌）、阿兹海默症、失智症、老年黄斑部病变等健康问题的风险。鱼类是最佳摄取来源，美国心脏病协会建议，没有心脏病史者每周要吃至少2分鱼（共170到227克）。

　　六、铁：《今日医学新闻》（Medical News Today）网站报导，铁对于血红素功能非常重要，血红素负责在血液中输氧与多种功能。铁也能增强体力、促进孕妇健康、提升运动表现。女性运动员常见缺铁问题，缺铁会增加糖尿病、肝癌罹患风险。许多食物均含铁，若难以在日常膳食摄取铁质的人，可藉由营养补充剂补足。