BBC全球健康饮食排行榜 印度第11 中国第18

　　这人一上岁数之后，多多少少都会开始关注健康养生，毕竟每年体检报告上那一溜红色小箭头总是让咱不得不正视这一严峻问题。再说了，如果将来真的延迟退休，更得多活几年才值了。

　　众所周知，要想身体倍儿棒，饮食是重中之重。到底怎么吃才能远离疾病、吃什么能够长寿一直令全球好奇。这不，我前几天看了一部英国BBC于2014年推出的一部叫做「The World’s Best Diet - 食得最健康」的纪录片，讲真，里面有很多内容令我颇受触动。

　　从非洲平原到南太平洋海岸，两位主持人在走访了世界各地之后，根据专业营养师和医生的建议，以饮酒量、超重情况、寿命以及与饮食相关的癌症等因素为标准，由「最不健康」到「最健康」列出了一份包含50个国家和地区的饮食排行榜，并亲自去到当地普通家庭查看了一周食物储备，尽可能地向观众真实还原了当地最日常化的饮食状况。我们先从榜单垫底选手说起。

　　被垃圾食品支配的国度

　　这个榜单最不健康的饮食方式，来自南太平洋上的美丽岛屿——马绍尔群岛。那里的人不但有严重的肥胖问题，而且糖尿病十分普遍。

　　空腹血糖正常范围应为70-110mg/d高于126mg/dL即可诊断为糖尿病可悲的是，由于当地贫穷落后、医疗条件差，所以很多患上糖尿病的重症患者唯一的选择就是截肢。那么马绍尔群岛的当地居民日常饮食是怎样的呢？什么是导致其健康危机的元凶呢？主持人调查后发现，他们平时几乎完全以罐头食品为生，原因是新鲜食材太贵。（此处只想深深感谢祖国母亲，让我吃得起新鲜蔬菜和肉）

　　唯一能经常吃到的新鲜肉类就是火鸡屁股。

　　专家表示，如此不健康的食物再搭配大量的米饭最为致命，这也是当地人糖尿病高发的关键原因。

　　是的，米饭并不是一种健康食物。传统精制大米血糖升糖指数高达88，其中的碳水化合物会转化为葡萄糖，易引起餐后血糖的大幅度波动。

　　说到这种主食就不得不提前揭晓一下咱们国家的名次了。在这份英国出品的榜单里，中国位列第18名。虽然咱们平时也爱吃米饭，但好在蔬菜、豆类吃得也多，饮食比较均衡，所以才获得了一个比较靠前的名次。

　　同样因为穷而危害国民健康的，是榜单里和马绍尔群岛一起垫底的墨西哥。那里是一个被可口可乐支配的肥胖国度。由于水比饮料贵，所以当地人平均每天要喝掉一大瓶2升可乐，摄入的热量相当于一次性吃了45块方糖。

　　受影响最深的是儿童，高糖饮料不但导致了其肥胖率位居全球前列，也喝坏了他们的牙齿。讽刺的是，即便如此在医院里依旧随处可见肥宅快乐水的各种广告，甚至连牙医自己也离不开这种饮料。

　　墨西哥人的餐桌上充斥着各种饼干、薯片、蛋糕，新鲜的蔬菜和水果则很少。众所周知，反式脂肪酸是零食里的「隐形杀手」，大量摄入会导致肥胖、超重，还会诱发心脏病、中风、糖尿病及其他慢性疾病。

　　商业化的精加工食品在一些经济发达的国家和地区同样泛滥。事实证明，生活富裕带来的有时候并不是食物选择的多样性，而是饮食结构的极度单一化。有钱和没钱的唯一区别可能只是，垃圾食品的种类多少而已。

　　澳大利亚，全球肥胖率最高的国家之一。

　　大不列颠也没好到哪里去：苏格兰，排名37；北爱尔兰，第36；威尔士，第35；英格兰，第34。

　　不难发现，如今很多地方健康的传统饮食习惯正在被商业社会的新规则无情餐食。

　　当垃圾食物已在全球蔓延，人们的味蕾被其俘获，「新世界（电视剧）症候群」也随之出现。

　　而这一切，与美国不无关系。随着美式饮食文化的入侵，越来越多的国家成为了「不健康饮食联盟」的成员。委内瑞拉在榜单中排在第42位，阿根廷第41，土耳其第40，匈牙利第39，而这只不过是其中的一小部分。

　　这部纪录片改名叫做「美国是如何把肥胖和疾病带给全世界的」或许更为贴切。

　　作为垃圾快餐和可乐的发源地，美国本土的健康状况同样堪忧。离不开「油炸薯条+汉堡」的美式料理处在倒数第7的位置，也算合情合理。

　　每一滴酒都对身体有害

　　大家都知道酒喝太多对身体不好，但究竟有多不好，看看俄罗斯在榜单里处于什么位置就很说明问题了

　　作为战斗民族文化的核心所在，那里的酗酒现象非常普遍，民间还流传着「喝酒有益健康」的说法，比如干邑能治疗心脏病，伏特加可缓解头痛症等。1/4的俄罗斯男性因此没能活过55岁，死因包括肝病、酒精中毒、意外和醉酒打斗等。

　　事实上，全球权威医学期刊「柳叶刀」早在2018年就已向酒精宣战，其公开发表的报告明确指出：饮酒的安全剂量为0。也就是说，不喝酒才是最健康的做法，这其中当然也包括各种药酒。

　　说到喝酒，韩国人也毫不含糊。

　　据统计，这个人口仅为5000多万的东亚国家是世界第一饮酒大国。

　　如果光看这一项，它在榜单上肯定垫底了，但得益于他们坚守传统饮食习惯，每日摄入大量的蔬菜，才拉高了排名：全球第13名。（一个疑问：韩国不也是吃米饭大户吗？凭什么比咱们国家靠前？）顺便说一句，韩国也是最苗条的国家之一，那里的肥胖率全球最低。

　　落后原始保健康？

　　讲到这里，我们终于进入榜单的前25名了，也就是饮食比较健康的那一部分。经济落后地区的饮食情况其实分两种，一种是上文提到的，穷到只吃得起垃圾食品；另一种则是穷到只能啃菜叶，比如下面要讲的埃塞俄比亚。那里的菜市场真是名副其实的「菜」市场，各种蔬菜应有尽有，根本看不到卖别的食材。

　　科学研究表明，人体消化系统排出废物的速度与罹患肠癌的概率呈负相关。而埃塞俄比亚人这种典型的高纤维饮食所带来的好处就是：他们的肠胃非常健康。不过营养专家显然认为肉类在饮食结构中还是不可或缺的，这或许就是这个非洲国家没能挤进榜单前20的原因吧。

　　排名第23的马赛部落则正相反，他们几乎只吃肉、喝牛血和牛奶。虽然是「高蛋白+高脂肪+低碳水+低膳食纤维」，但由于糖类摄入很少，这样极端的饮食结构才没有对他们的身体造成负面影响。

　　做个虔诚的人

　　由于「穆斯林不能饮酒」的教规，信奉伊斯兰教的摩洛哥成为了全球肝癌发病率最低的国家。

　　一种当地人爱喝的健康饮品「薄荷茶」，更让其在榜单中处于中上游（电视剧），排名第20。

　　比摩洛哥靠前1名的以色列同样得益于宗教。鉴于犹太饮食存在诸多规矩和禁忌，生活在那里的人们也就和各种垃圾食品无缘了。

　　一个叫做「基督复临安息日会」的美国宗教团体则更加极致。安息日会的教徒大多不饮酒、不抽烟、不食肉，连喝咖啡都得喝不含咖啡因的那种...

　　凭借如此洁净的生活习惯在榜单中排名全球第4也是实至名归了。此外，他们的日常饮食还有一个特点，就是会大量吃蔬果、坚果、植物籽以及葡萄干，这些食物似乎也为其健康指数贡献不少。

　　辣椒、椰子和咖喱

　　很多人认为「吃辣」不健康，将其与上火、长痘联系在一起（电视剧）。但目前医学上并没有发现这两者之间的必然联系，甚至提出「含糖饮料其实更容易让人长痘」的观点。该纪录片也认为，适度吃辣其实很健康，辣椒所含的一些化学物质不但能提高新陈代谢，还能释放一种叫做「内啡肽」的令人愉悦的激素。因此印尼（排名第17）、马来西亚（排名第16）、泰国（排名第15）、越南（排名第14）这些东南亚国家在榜单上排名都很靠前。

　　此外，在亚洲还有2种对健康有益的食物，比如南亚岛国斯里兰卡盛产的椰子以及印度料理里常用的姜黄。一些科学观点认为椰子这种热带果实有助于降低坏胆固醇、提高好胆固醇，日常饮食离不开椰子的斯里兰卡也因此排名第13。

　　注意，这里说的椰子是未加工的新鲜椰子，那种加了糖的椰奶饮料可不算。

　　而印度人常吃的咖喱，说准确一点，是咖喱里面一味叫做「姜黄粉」的调味料被认为具有一定的医疗保健效果，据说可用于预防和治疗某些癌症。活久见，「干净又卫生」的印度菜居然能挤进「全球最健康饮食」的第一梯队（排名第11）。

　　法国悖论

　　有一个国家的排名和印度一样令人不解，那就是第8名：法国。法国人对于美食的热爱（电视剧）世界闻名，而且其中不乏高脂肪、高热量的食物，比如香肠、鹅肝、鱼子酱、奶酪等。不过奇怪的是，大部分法国人体型匀称、身体健康，心脏病的发病率也是欧洲最低的。

　　专家对此的解释是，虽然法国饮食中脂肪含量占比较高，但碳水化合物和糖的摄入量较少，总体来看营养结构还是合理的。剑桥大学的研究学者还发现一些奶酪中的菌株在人体心血管系统中起到消炎作用。事实上，之前法国人曾一度认为脂肪不健康，就加大了碳水的摄入，结果反而更容易生病了。

　　还有研究认为，法国人保持苗条和健康的秘诀还与他们对待食物的态度有关。比如他们特别专注一日三餐，有很好的饮食氛围，每天至少花2小时在吃饭上；每餐吃得不多、几乎不吃快餐和零食。

　　所以当主持人向一位法国主厨展示他的英式午餐时（一个速食三明治），立刻遭到了对方的无情鄙视：

　　吃鱼！吃鱼！

　　「多吃鱼对身体好」这种公认的健康理念在纪录片中也得到了证明。国民饮食中这两样东西占比大的国家在榜单上都非常靠前，比如并列排在第6位的瑞典、挪威和丹麦，「新北欧饮食」如今能在全球掀起热潮不无道理。

　　大家都知道，鱼是一种热量低且营养丰富的优质蛋白，富含人体必需的Omega-3脂肪酸。

　　这种对身体健康有益的脂肪近些年来深受推崇，被认为能够在预防心血管疾病、促进大脑发育、缓解抑郁等方面起到积极作用。

　　除此之外，典型的北欧餐桌上还包括大量的当季蔬菜、浆果、燕麦、黑麦等新鲜天然食材。

　　同样因为吃鱼而格外健康的，就是我们的邻国日本。这个著名的长寿之国在榜单里是全球第5。如果日本人能少吃点酱油的话，排名估计还能更靠前。酱油里含钠量很高，而高盐饮食易导致中分，这也是日本人三大死因之一。

　　神奇地中海

　　作为很受现代营养学推崇的一种饮食模式，风靡全球的地中海饮食在该榜单中也得到了应有的名次。意大利和希腊就是传统地中海饮食的主导者，分列第2、3名。

　　精加工的包装食物在这两个国家的餐桌上是很少见的，大部分家庭的日常饮食以大量豆类、天然谷物、水果、蔬菜、鱼以及适量乳制品（芝士和乳酪）和葡萄酒和少量红肉为主。主流观点认为，地中海饮食之所以对健康有益是因为其中富含不饱和脂肪酸与纤维素，而饱和脂肪酸的摄入较少。

　　此外，大量摄入橄榄油也是他们的一大健康秘诀。研究人员发现，这种被称为「液体黄金」的食用油不仅有助于稳定血糖水平，还能降低罹患心血管疾病、阿尔兹海默症的风险。

　　全球之最

　　全球最健康的饮食方式在哪里？在地球的尽头。

　　冰岛是世界上最干净的地方之一，那里的国民健康指数也很高。很多当今所谓的文明疾病似乎都与这片净土绝缘。

　　冰岛男性的平均寿命为81岁，在全球拔得头筹。此处和1/4俄罗斯男性活不过55岁的统计数据形成鲜明对比。

　　而冰岛人之所以能如此健康长寿的一大原因，正是我们反复提到的一种食物：鱼。冰岛是个渔业大国，生活在那里的人们可以各式各样的鱼换着吃，大人还会每天给自己的孩子吃鱼肝油作为额外补充。

　　他们对于吃的观念也是值得我们学习的。比如坚持传统饮食，基本都是自制或者选择一些家庭小工坊生产的食品，不吃精加工的方便速食。

　　就连零食都很健康。孩子们常吃的冰岛酸奶是当地的一种奶制特产，富含蛋白质和钙，并且低脂。

　　简单来说，冰岛饮食的精髓就在于尽量少加工，能生吃就不蒸，能蒸就尽量别煎和油炸。因为食品加工得越多，营养流失得越多，就越不健康。

　　到此，纪录片基本就结束了。从头到尾看下来，我们可以发现其实世界上那些排名靠前的健康饮食并没有什么特别神奇之处，没什么是我们没听说过的，更没什么是没吃过的。比如地中海、北欧、日本和法国这些饮食健康的地方，它们的共同点就在于忠于当地的传统饮食习惯，烹饪手段简单，以天然谷物和豆类代替精制米面，摄入优质脂肪（橄榄油/鱼）和大量膳食纤维（新鲜蔬菜、全谷类、豆类），远离各种精加工包装食品，避免高糖、高盐和酒精。归根结底，就是更加回归到食物本源。片中有一句话应该给我们敲响警钟：

　　「虽然个人饮食越来越多元化，但全球而言，我们开始吃相同食物。」

　　PS：本文图片部分来源于网络，