如何更长寿？哈佛研究这样吃 早死机率降20％

　　美国哈佛大学的最新大型研究指出，民众只要遵循“健康饮食指标”、“替代健康饮食指标”、“替代地中海饮食”、“健康的植物性饮食指标”等4种健康饮食模式的其中一种，早逝风险能下降近20%。这4种健康饮食模式的共通点是注重全谷类、蔬菜、水果、坚果及豆类的摄取。

　　综合美国有线电视新闻网（CNN）、科学网站“Science Alert”、健康资讯网站“Eat This, Not That”报道，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）研究团队9日在《美国医学会内科医学期刊》（JAMA Internal Medicine）刊登有关健康饮食模式与死亡风险的关联研究成果。

　　研究团队主要追踪1984至2020年等36年间，逾11万人参加另外2份研究所填写的饮食习惯问卷内容，受试者在参与研究前都没有罹患慢性病，他们每4年填写一次问卷，哈佛研究人员评比、分析受试者的饮食习惯有多麽接近“健康饮食指标”（Healthy Eating Index）、“替代健康饮食指标”（Alternate Healthy Eating Index）、“替代地中海饮食”（Alternate Mediterranean Diet）、“健康的植物性饮食指标”（Healthful Plant-based Diet Index）等4种健康饮食模式，并且统计最终死于心血管疾病、癌症、呼吸道疾病等慢性病的死亡人数。

　　研究团队为每位受试者的饮食习惯评分后，依据与上述健康饮食模式的相近程度由高至低分成5组，他们发现，相近程度最高分的组别与最低分组别相比，死亡率降低20%。

　　另外研究也发现，只要稍微改善25%的饮食习惯，心血管疾病引发的死亡风险降6-13%，癌症死亡风险降7-18%，包括痴呆在内等神经退化性疾病死亡风险最多降7%，呼吸道疾病死亡风险降35-46%。

　　带领这项研究的哈佛陈曾熙公卫学院营养系主任胡炳长（Frank Hu）表示，人们很容易就对1种饮食模式感到无趣，因此这项研究成果带来了好消息，“代表我们在创造自己的健康饮食模式时有许多弹性，能根据个人的饮食偏好、健康状况及文化来制定。”

　　研究人员也指出，研究成果符合美国饮食指南（Dietary Guidelines for Americans）建议，美国饮食指南推荐了多种健康饮食模式，以适合个人偏好、文化及健康需求。

　　研究中作为衡量标准的“健康饮食指标”主要追踪民众是否遵循基本美国营养指南，包括强调健康的植物性食物，不赞成食用红肉或加工肉品，也不推荐食用添加糖类、不健康脂肪的食品及酒精。“替代健康饮食指标”则是哈佛大学发展出的衡量标准，主要涵盖与降低慢性疾病最相关的食物及营养成份，包括坚果类、种子、全麦，并且减少食用红肉、加工肉品及含糖饮料，但允许适度饮酒。“健康的植物性饮食指标”建议摄取更多植物性食物，对于包括鱼类、乳製品在内等所有动物性食品及酒精等给予负面评分。“替代地中海饮食”则著重实用水果、蔬菜、全谷类、坚果、鱼类及橄榄油，主要强调摄取健康脂肪，尤其是单元不饱和脂肪（Monounsaturated fat）。

　　尽管研究衡量的4种饮食模式内容不同，不过共同点都是建议多摄取全谷类、水果、蔬菜、坚果及豆类。