2023年，如何改善你的心理健康

2022年，大流行继续蔓延、欧洲爆发战争、我们经历了自然灾害和令人不安的物资短缺，更多病毒的出现引发了恐惧。这里是一些如何对抗压力，建立心理复原力的建议。https://t.co/FpKwGgJL5c

— 纽约时报中文网 (@nytchinese) December 28, 2022

　　经历了2020年和2021年的动荡，今年可能并不是你所希望的平静之海。大流行继续蔓延；欧洲爆发战争；我们经历了自然灾害和令人不安的物资短缺；更多病毒的出现引发了恐惧。但2022年也是学习和发现的一年。

　　我们的“健康”(Well)栏目用新的策略来对抗生活压力，建立心理复原力。以下是我们今年的一些重要心理健康文章，包含许多引导你进入2023年的基本指南。

　　1. 注意身体的倦怠迹象。

　　从失眠、疲劳到头痛、胃痛和食欲不振，你的身体可能通过多种方式告诉你，你已经倦怠了。梅琳达·温纳·莫耶说，虽然“倦怠”可能不是一种正式的医学诊断，但这并不意味着你应该忽视其症状。专家说，解决倦怠问题可能不仅仅是泡泡浴和几杯茶那么简单，所以可以考虑咨询医疗服务人员或心理健康专家，找出问题根源。

　　2. 了解倦怠和抑郁的区别。

　　抑郁和倦怠的症状很难区分：两者都可能导致你睡眠太多或太少，或难以集中注意力。但抑郁症是一种可诊断的疾病，而倦怠则不是，达尼·布鲁姆写道。

　　在倦怠中，你可能会被工作中无休止的任务压垮，导致愤世嫉俗、心力交瘁，并且怨恨工作，这可能会导致你缺乏精力从事兴趣爱好。另一方面，北卡罗来纳大学夏洛特分校研究压力对健康影响的副教授珍妮特·贝内特说，如果罹患抑郁症，你可能会觉得自己的爱好一点都不有趣。或者你可能会把自己孤立起来，又或者忽视自己的卫生和身体健康。了解差异是找到解决办法的第一步。

　　3. 在锻炼中寻找乐趣。

　　想想你最开心、最自由的时候。在音乐会上举着手臂跳来跳去？为你最喜欢的球队加油？事实证明，我们在感到快乐时做出的动作也能引发快乐的感觉。斯坦福大学健康心理学家、讲师凯利·麦戈尼格尔整理了这个八分半钟的快乐训练，其中包括六个旨在激发快乐的动作，无论年龄或体力如何都可以尝试。你可以按照自己的意愿来调整动作的大小快慢。该视频以站立锻炼为特色，但你也可以尝试坐着锻炼，独自锻炼或与家人一起锻炼，室内或室外锻炼，或者听不同音乐。

　　4. 把自己从“任务瘫痪”中解放出来。

　　当你有很多事情要做的时候，你就产生僵住的感觉，这是很常见的——家里有没完没了的待办事项，工作中有越来越多的任务，你甚至不知道从哪里开始。据达娜·G·史密斯报道，这就是一些人所说的“任务瘫痪”，当大脑将待办事项清单视为一种威胁时，就会出现这种现象。完美主义者尤其容易受到影响。要把这种焦虑扼杀在萌芽状态，重要的是不要让自己一直逃避事情或推迟任务。记住为什么前面的任务对你很重要，并承诺在完成任务后给自己一些小奖励，这可以激励你开始完成它们。它还可以帮助你把每项任务分解成小的、切实的步骤。一旦你考虑到完成事情所需要的实际时间和精力，它就不会那么令人生畏了。

　　5. 向荒野寻求疗愈。

　　越来越多的证据表明，“生态疗法”，或参与野外和大自然活动的做法，对心理健康有一系列益处。据阿丽莎·哈里达萨尼·古普塔报道，徒步旅行和激流漂流，在绿树成荫的街道上散步，或者在家里种一盆植物，都对心理健康有益。但对一些人来说，外出这种事说起来容易做起来难。黑人、西班牙裔和亚裔生活在自然匮乏地区的可能性是白人的三倍。“美国令人惊叹的自然空间——比如国家公园——也被种族主义历史玷污了，”哈里达萨尼·古普塔报道。在全国各地，各种组织和在线论坛如雨后春笋般涌现，鼓励有色人种走出户外，沉浸在大自然治愈心灵的益处中。

　　6. 了解恐慌发作时该怎么做。

　　恐慌症发作很可怕，尤其是如果你从未经历过这种事。达尼·布鲁姆向我们介绍了恐慌症发作的原因和可能的症状（可能包括感觉无法呼吸、心跳加速、胸闷、恶心和四肢刺痛）。她还解释了如何指导自己度过难关，包括通过提醒自己没有危险来说服自己，使用隔膜呼吸，以及打电话给朋友。分散注意力的练习也很有效，比如数数和说出你周围的颜色。如果你从未有过恐慌症发作，但却感到胸痛和呼吸短促，你应该去急诊室确认没有心脏问题。

　　7. 认识一下人体最至关重要的一根神经。

　　迷走神经（被称为一条“信息超级高速公路”）从大脑一直延伸到腹部，影响几乎所有内脏。据克里斯蒂娜·卡隆的报道，社交媒体上不少人盛赞它是抑制焦虑、调节神经系统和帮助身体放松的关键。有专家建议做一些正念小练习或调整呼吸来调节迷走神经。有人称把脸浸到冷水里能触发“潜水反射”，从而放慢心跳，收缩血管，可能有助于让自己平静下来。不过，全健公司们也利用了这股潮流，推出“迷走按摩油”、震动手链、枕头喷雾之类没有研究支撑的产品。

　　8. 试试用布朗噪声让自己平心静气

　　达尼·布鲁姆报道，和白噪声类似、但质地更低、更深的布朗噪声在网上人气渐起，存在注意缺陷和多动障碍的群体尤其青睐这种舒缓而稳定的声音。有人说布朗噪声让他们感到镇定、专注，没那么紧张；还有人说它能助眠。但对有些人来说，持续的布朗噪声会令他们分心，或者引发焦虑。专家说长时间听布朗噪声应该不太会带来什么伤害（除非使用了不安全的音量），但是也没有什么证据证明它有这些益处。如果低沉的布朗噪声让你平静，那就听从你心灵的指引吧。

　　9. 让焦虑为你所用

　　不受抑制的焦虑会让你感到虚弱，但据克里斯蒂娜·卡隆的报道，如果一直存在正常水平的焦虑，实际上是一种优势。当你即将做某种不安全的事时，少量的焦虑可以起到警钟的作用，让你成为一个更有责任心的人。如果感到了焦虑，可能意味着你人生中有些不如意的事，也许是需要做出改变。接受自己的焦虑，有助于让你面对恐惧，积攒起力量。

　　10. 认清个人健康中那些“没得商量”的元素。

　　每天的点心、咖啡和报纸；膝上坐着一只90磅的伯尼山贵宾犬——这些小小的仪式让我们继续前行，达尼·布鲁姆的报道说。我们请读者分享了自己有哪些每天必做的、给自己带来快乐的事。有些听起来耳熟，有的也许能启发你养成新的习惯。