戒除咖啡因会如何影响你的睡眠和世界观

　　“每个人都在摄入咖啡因。”波伦(Michael Pollan)说，他是1月底发行的Audible Original有声书《咖啡因》(Caffeine)的作者。“除非戒掉咖啡因，不然你发现不了这种状态有多普遍。”作为知名食品和植物学作家，波伦在他2018年的着作《如何改变你的思维：迷幻剂新科学教给我们关于意识、死亡、成瘾、抑郁和超越的知识》(How to Change Your Mind: What the New Science of Psychedelics Teaches Us About Consciousness, Dying, Addiction, Depression, and Transcendence)一书中探讨了植物和药物改变意识和行为的方式。这本新的有声书着重讨论了咖啡因这种无处不在的药物，它对很多人的睡眠方式有着重大的影响，但人们对其普遍性并没有足够认识。

　　出于研究的目的，波伦戒了咖啡因三个月。在《咖啡因》一书中，他描述了因此而感到“与社会文明格格不入”，发现自己不再那么敏锐，专注力也不足。但好处也是有的。“几天后，我睡得像年少时一样沉。”他告诉听众，“这是我能感觉到的唯一好处，也是很大的好处。能拥有这种做着梦的深度睡眠真是太棒了。”最近，波伦暂停了在加州伯克利的晨间例行工作，与我们分享来之不易的培养深度睡眠心得。

　　咖啡因是怎样影响我们睡眠的？

　　咖啡因似乎会干扰慢波睡眠，而慢波睡眠是深度睡眠中一段短暂的关键时期，我们需要在这段时间里为第二天重置大脑，重新同步所有内容。

　　如果说咖啡因是睡眠的敌人，那么谁是睡眠的朋友呢？

　　安静。凉快——我们的体温越低，睡眠就越好。抛开电子屏幕，抛开压力。帮助睡眠的方法有很多，但对我们大多数人来说，目前都很难做到。

　　“睡得像年少时一样沉”对你醒来后有什么影响？

　　晚上睡得好，白天一般感觉会比较舒服。即使有时候我的欧拉戒指(Oura Ring，一款追踪睡眠质量的智能设备)告诉我昨晚的睡眠质量很糟，我醒来时感觉也很好。我不确定这些数据有多可靠，但一般睡眠不错的数据通常预示着美好的一天。该死的数据。

　　葡萄酒或其他酒精影响了你的睡眠吗？

　　少量葡萄酒没什么问题，但如果超过两杯，我就比较容易醒，而且早上醒的时候容易精神不振。如果说咖啡因干扰的是慢波睡眠，那么酒精干扰的则是快速眼动(REM)睡眠，大多数梦境都发生在这段时期。

　　但晨起一杯咖啡对我的一天来说太重要了。

　　这包括很多因素：气味，仪式感。起效的不仅仅是（咖啡因）分子。我们围绕咖啡举行的仪式会让人感觉很好。戒咖啡因的三个月里，我会喝甘菊茶，只是感受不到咖啡文化了。

　　迷幻药和咖啡因有什么相似之处吗？

　　戒了三个月咖啡因以后，我第一次重喝咖啡的那一瞬间，觉得两者真的是相似的。那种感觉相当迷幻。并不是说我产生了幻觉，而是我感到意识发生了根本性的转变，与半小时前完全不同。那是一种欣快的心情，幸福感激增。

　　你最喜欢的获取咖啡因的方式是什么？

　　咖啡和绿茶。我通常在工作时喝绿茶，这是一种非常恒定的咖啡因体验——不会有钟形曲线。之后我会再来一杯低咖啡因咖啡。巧克力也是咖啡因和其他碱性物质的良好传递系统。

　　喝咖啡或喝茶时你最喜欢配哪种食物？

　　早年的时候，羊角面包配咖啡就是天堂般的享受了，不过现在我已经不吃羊角面包了。现在，我最理想的搭配可能是咖啡和一小块黑巧克力。

　　你有最喜欢的脱咖啡因替代品吗？

　　那三个月我喝了很多洋甘菊和薄荷。我家花园里也种植了一些药草。摘一把薄荷或任何柠檬味的药草、柠檬马鞭草或是柠檬香蜂草等等，倒上开水，非常简单。

　　你是否支持用大麻二酚(CBD)辅助睡眠？

　　我没有严重的睡眠问题，但是如果我有的话，我肯定会尝试一下。我认识一些推崇它的人，不过他们也同样推崇其他在加州合法的大麻制品。老天保佑，我还没到需要去尝试这个的地步。