BBC健康长寿建议：做到这三大领域和9大技巧

　　谁都希望自己和家人能够健康长寿，但说起来容易，做起来难。

　　BBC《女性时空》节目（BBC Radion 4 Woman's Hour）邀请各路专家，为你总结了对人类健康、幸福和长寿影响最重要的三大领域，并告诉你九大技巧，希望能为你带来真正的改变和不同。

　　一：社交领域

　　人是社会的产物，我们都需要跟人互动和交往。根据心理学家朱丽叶·霍尔特-伦斯塔德（Julianne Holt-Lundstad）的观点，友情对长寿的影响和戒烟一样重要。

　　朱丽叶认为，友好的交往对我们的身心健康有着潜移默化的正面影响。她建议人们用这两种方式来营造友好关系：

　　1.巩固与家人、朋友和邻居的关系

　　发展和维持与家人、老朋友等的良好关系是需要时间和努力的。因此，要花些时间跟家人、好友维系感情。这一点非常重要。朱丽叶表示，社会交往跟身体锻炼一样需要付出时间和努力。

　　2.如果没有老朋友，不妨结交新朋友

　　朱丽叶表示,如果你的亲人和故友相继老去和离世，或者是因为你搬家的缘故，社交圈子的人数日渐稀少，不妨努力去结交新朋友。

　　当然，像任何事情一样，建立和维系新友情并非一件易事，需要付出时间和努力。

　　朱丽叶说，你需要勇气走出去，才能找到志同道合的朋友。要知道，不是每个人都与你合拍。有时，你需要不断地尝试。

　　即使你一时半会找不到良友也不要气馁。好的友情并非一夜之间就能发生，它是需要投入时间和精力。因此，要有耐心，但也不要期待太多。

　　二：饮食健康

　　饮食对人们健康的影响恐怕不难理解。伦敦大学学院的遗传学家帕特里奇教授（Linda Partridge）专门从事老龄化以及衰老是如何影响人体的研究。

　　与此同时，剑桥大学的肖教授（Kay-Tee Khaw）曾在欧洲领导过饮食对老年人健康影响的大型科研项目。

　　3.控制饭量

　　帕特里奇教授说，要想维持健康的体重，就不要吃得过多。同时，要保持吃饭和运动之间的平衡。

　　4.注意蛋白质摄入

　　帕特里奇教授建议不要摄入太多的蛋白质。但是，随着年纪增长可以适度增加蛋白质的摄入量，以避免身体虚弱和肌肉无力。

　　5.尽量少吃盐和糖

　　肖教授说，盐和糖在加工食品中最多，因此最好避免吃过度加工的食品。

　　帕特里奇教授补充说，含糖量高的饮食会大大增加心血管疾病和代谢性疾病的风险。

　　6.多吃植物性食品

　　肖教授说，如果有可能，坚持每天吃五份水果和蔬菜。最理想的饮食还应包括坚果和扁豆类。

　　三：加强运动

　　伯明翰大学的劳德教授（Janet Lord）是该校炎症与衰老研究所的主任。她提出了能让你保持身体健康的三件事。

　　7.常做有氧运动

　　什么是有氧运动呢？劳德教授说，任何能让你心肺活动加快的运动都是有氧运动。你能微微出汗，心跳加快就可以。如果一个星期能够做150分钟的这样运动就很好。

　　如果没有大把时间，你可以把它分为10分钟一小节，一周做15次。你还可以把它融合到日常的杂事中去，比如遛狗或是早晨出去买份报纸，但要快步走才能达到效果。

　　8.加强肌肉力量

　　劳德教授表示，保持肌肉力量很重要，特别是随着人体衰老。肌肉力量强意味着你从椅子上站起来不费劲，包括如厕之后站起来等等，这样就能让你保持独立性。

　　劳德教授建议一个小实验：把双臂交叉然后从椅子上站起来，数一数在30秒之内你可以做到几次？

　　如果你在30秒内只能做两到三次，那建议你每天都做这个练习，逐渐增强肌肉力量。

　　还有一个简单的练习也可以改善你的肌肉力量：左右手分别拎起装着土豆的购物袋，轻轻拎起，然后再放下。这样反复做也会增强你的肌肉力量。

　　9.不要久坐不动

　　这对坐办公室的脑力劳动者来说，可能不是个好消息。劳德教授指出，一定要注意经常起来活动一下。

　　她还表示，如果你连做一两个小时不动的话，那你之前的运动就都白做了。劳德教授甚至把久坐不动的危害跟吸烟相提并论，可见其危害有多大。

　　这些建议你都记住了吗