纤维比你想像的复杂许多 不是随便吃就有效

　　纤维可能是受到最多误会的营养素了。大多数来我办公室的患者对纤维都只有一个看法，那就是它会协助人们排便，引起人们腹胀。事实却是，纤维要比想像的复杂许多。对被胀气所困的患者来说，各式细微差异的纤维可能是各种不同的武器，让你吃得最健康，并且完控腹胀。

　　　到底什么是纤维？为什么要吃纤维？

　　纤维是一组源自植物的碳水化合物。与其他碳水化合物的区别在于，人体没有相应的消化酶来消化吸收他们。这句话有两层含义：

　　•首先，照定义来说，纤维是不可被消化的。他们会出现在排便当中，高纤的浅色纤维食物更容易被看到。比方玉米粒、番茄或辣椒的皮、奇异果的籽、亚麻籽、蓝莓的皮、皱巴巴的菜叶、坚果碎片、藜麦纤维等。如果在排便中发现着这些，不用紧张。这不表示你的肠胃对这类食物不耐，也不表示你的身体没有吸收他们的营养。这只表示纤维正在做他们该做的事。在不成形的松软粪便中，更容易发现纤维，因为内容物更容易暴露出来。

　　•其次，纤维提供了非常少量的卡路里。如果食物无法被小肠中的消化酶消化，就意味着身体无法获得它储存的能量，也就是卡路里。虽然当纤维进入大肠时，肠道中的细菌可能可以发酵某些纤维，释放非常少量的卡路里。但由于纤维在胃部占据了空间，而这个空间是无法提供热量的，因此可以提供热量的胃部空间相对变小，进而帮忙控制身体吸收的卡路里。

　　要记得的是：根据定义，纤维是来自于植物，所有源自动物身上的蛋白质（鸡蛋、肉类、鸡、鱼、起司）都不包含任何纤维，所有的脂肪类比方说食用油或者奶油也都没有纤维。另一方面植物类的蛋白质，豆类、坚果、种籽除了包含可消化的蛋白质、脂肪以及少量淀粉之外，则都含有纤维。

　　从不同食物中摄取纤维素对健康的帮助非常大。高纤饮食的人体重通常不会过重，也较少机会感染二型糖尿病和心脏疾病。对于已经罹患二型糖尿病的患者来说，高纤饮食可以更好控制他们的血糖；而对心血管疾病的患者，高纤饮食也可以帮忙控制他们的胆固醇。而且高纤饮食还可以预防数种癌症，特别是像消化系统的大肠癌、食道癌和胃癌。换句话说，高纤食物带来了诸多益处。

　　我的患者常常问，到底一天该吃多少纤维呢？这个问题很难回答，因为每个人身体对纤维的需求量和耐受力都是不同的。从客观的健康角度来说，女性每天纤维建议摄取量为25公克，男性则是38公克。美国人平均每天的摄取量在11～14公克之间。此数据供参考，如果读者有兴趣想记录每天摄入的纤维量，可以使用食物日记的应用程式，比方说：MyFitnessPal或者FatSecret，只要输入吃了什么食物，就会自动计算出纤维量来。

　　但是如果消化道出现了问题，就没有一个教科书上的公式可以用来计算出标准的纤维量。我有一位慢性便秘的女性患者，一天超过40公克的纤维外加镁补充剂，依然只能让她3天解一次大号；另一个极端是，我的另一位患者，哪怕一天只吃10公克的纤维，而且是以水果冰沙或者蔬菜浓汤的方式摄取，也会遭受非常严重的胀气。合适的纤维摄取量，就是不会引发消化道不适的最高纤维摄取量。

　　　　纤维的各种功用

　　所有来自植物、不能被消化的碳水化合物通称为纤维，因此纤维其实也有不同种类，而不同纤维在消化道里的功能也各不相同。下面我们来说说纤维的主要功用。

　　•首先是具备保湿潜力：纤维的差异之一是他们是否具有保湿的潜力，这与它们能不能溶解于水有关。可溶性纤维溶解在水中之后，可以形成黏稠的凝胶状，可以保持排便的湿度，让粪便成形却又柔软，易于在消化道通行。可以把它们想像成粪便中的胶水，把碎片的排泄物变成一长条，一次排出体外。

　　而不可溶的纤维对排便的作用是让它比较大块，但又不会太粘。我们可以想像一下，假如把即溶麦片倒入水中发生的情形，麦片像海绵一样吸收了水分，变得厚实黏稠，这就是可溶性纤维在消化道内发生的变化。另一个图景是，把一片生菜浸入水中，尽管它变湿了，但它依然是一片生菜。这就是非可溶性纤维进入消化道的情景，它让大便很大，但不会帮忙保湿。

　　以不可溶纤维为主的饮食，可能会导致排便变得更多，更碎片，而不是一整条的形状。如果小肠排出物在大肠停留的时间正常，这些碎片化的排便可能是柔软蓬松的。如果在大肠内停留时间过长，那些碎片就会变得干硬的小球，好像兔宝宝的排泄物。对容易便秘的人来说，最好两种纤维的摄取是比较均衡的：不可溶纤维的饱实感可以刺激大肠的蠕动，而可溶性纤维可以维持排便的湿度以及外型，使其顺利排出体外。

　　•其次是影响食物在消化道里的时间：不可溶性纤维因为体积大以及无法保留水份的关系，会加速食物以及废弃物在消化道内的时间，对因为肠胃蠕动过慢型便秘有改善的作用；相对的，可溶性纤维厚重黏稠的特质，可以拉长食物及废弃物在消化道内停留的时间，对腹泻、排便过频过急的患者有帮助。同时，后者因为可以让废弃物在大肠内吸收更多的水份，免得排便散开，让它更有“型”，让频于进出厕所的人，可以一次OK。

　　•纤维也会影响腹胀：有些类型的纤维，也就是我们前头介绍过的高腹鸣食物的，容易被大肠内的细菌发酵，生成大量气体。另一种类型的纤维，也称为低腹鸣食物，不容易被大肠内细菌发酵，也产生较少气体。我们会在13章更详细讨论腹鸣食物，现在只要记得，高腹鸣食物就是潜在更多气体，低腹鸣食物就是潜在更少气体。

　　哪种纤维最适合我？

　　将食物根据纤维的可溶与否，产生气体的多少分类，可帮助自己找到适合需求的食物。

　　该吃什么种类，哪个种类该吃多少，这些问题对于没有消化道问题的人来说，都不是问题。但是对于本书的读者来说，这些问题却值得花时间去思考的。因此，我认为把不同食物，根据其纤维的可溶与否，产生气体的多少，进行分类分组，将会有很大帮助，读者可以找到适合自己需求的食物。

　　虽然每个个体对食物的耐受度都不同，但是选择纤维食物，主要有两大指标：

　　•如果是容易出现胀气的，最好的选择就是可溶性纤维多，且低腹鸣食物。

　　这些富含纤维的食物却激起最小的消化道反应：胃部伸展有限、大肠蠕动没有变很快，产生气体的机会也较少。表11.1下方的食物都符合这两项要求。

　　•如果容易出现腹胀，最不耐受的蔬菜就是不可溶纤维含量高，且高腹鸣的食物。

　　这些食物引起的胀气是在胃部，如果可以煮成汤，打成泥，胀气的情形就不会太严重，但是如果是不加工，直接食用的话，对容易腹胀的患者，还是很有问题的。