慢性发炎恐引起癌症、失智8食物能对抗(图)

　　酪梨含有抗发炎抗氧化剂。（本报资料照片）

　　鲑鱼含优质脂肪。（本报资料照片）

　　●「发炎」是近年备受关注的名词，已有许多研究证实，身体长期慢性发炎，可能导致严重甚至致命的疾病，如第二型糖尿病、心脏病、癌症与失智症。健康饮食应是少吃引起身体发炎食物，如糖类、精致谷物等，多摄取抗发炎食物。

　　美国《预防》杂志指出，发炎就像体内一场战役，当身体摄入某种食物，或遭遇某种「入侵」时，免疫系统会做出发炎的反应，以遏止敌人；接下来的反应叫「抗发炎」，由人体内存在各种营养物质提供燃料。

　　加州大学洛杉矶分校人类营养中心主任Zhaoping Li指出，发炎体内正常且自然的反应过程，最终会将身体回复到被入侵前的均衡状态。但当身体的抗发炎程序出错，无法解决问题，而转变成慢性发炎时，这种持续不断的发炎反应，被认为是各种慢性病发生的平台。

　　如何避免慢性发炎？首先得避免暴饮暴食，Zhaoping Li说，处理过量食物对身体是额外负担；接下来要摄取各种抗发炎的优质食材，让身体有足够的能力抵御外敌。

　　•酪梨

　　酪梨是单元不饱和脂肪酸的绝佳来源，含有抗发炎抗氧化剂，包括维生素A、C、E，这些营养素与增强免疫系统相关，并且降低某些癌症与心脏病风险。研究发现，单吃汉堡肉饼与吃汉堡肉饼搭配半个酪梨的对照组，虽然多吃半个酪梨使热量增加，却因此减少肉饼带来的发炎反应。显示酪梨可以帮助平衡身体的发炎反应。

　　抗发炎食谱：在100%全麦面包涂上酪梨，搭配一颗荷包蛋，并撒上些许红椒片。

　　•鲑鱼

　　含优质脂肪的鱼类，抗发炎功效归功于Omega-3脂肪酸，有助降低心脏病、关节疼痛与忧郁症风险。

　　抗发炎食谱：只需橄榄油、盐、黑胡椒、新鲜柠檬汁，或烤或煎，简单美味。

　　•杏仁

　　单元不饱和脂肪酸与减轻体内发炎有关，杏仁是维生素E和锰的良好来源。但要注意分量，以免吃进过多卡路里。

　　抗发炎食谱：杏仁可以撒在沙拉上。

　　•黑豆

　　和浆果一样，黑豆也含有多酚，但更棒的是富含纤维质，有助降低胆固醇、稳定血糖。

　　抗发炎食谱：与大蒜、洋葱、番茄、辣椒和香菜，共煮一碗辛辣的黑豆汤，是寒夜的好选择。

　　•开心果

　　慢性发炎的指标之一是高血糖，2015年一项研究，单吃白面包与吃开心果白面包，结果显示在面包中添加开心果，可防止血糖迅速飙升。

　　抗发炎食谱：吃天然的、生的带壳开心果，而不是烤焙过、含盐的。最近一项研究发现，与烤焙制品相比，生的开心果抗氧化剂浓度多一倍。

　　•蔬菜

　　益生元（一种无法在胃中消化的可发酵纤维）为体内的有益细菌提供食物。它们有许多不同的形式，但是最好的选择是芦笋或韭菜、菠菜等抗炎蔬菜。尽可能吃多色蔬菜，使身体获得完整保护。

　　抗发炎食谱：吃生菜还是煮过的蔬菜健康？建议两者混吃，有些营养素在烹煮后才会释出，有些则会因为烹调而流失。避免错过任何维生素，这是最好的组合。

　　•蛋白

　　根据营养期刊发表，如果想吃动物性抗发炎食物，试试蛋白，具足够免疫保护作用。另外，在消化过程中不会造成太大伤害，不会引起严重的发炎反应。

　　抗发炎食谱：用菠菜和番茄炒蛋白，搭配涂上1/4个酪梨的小麦面包。

　　•蓝莓

　　水果颜色愈缤纷，就愈能抗发炎，尤其蓝莓（或覆盆子与蔓越莓）含有被称为「多酚」的抗氧化物质，有助于中和身体发炎反应。约翰霍普金斯医学的胃肠病学家Gerard Mullin博士说：「多酚是人体的天然抗氧化剂。」

　　要提醒的是，蓝莓和杏仁与其他坚果一样，要注意摄取分量，由于浆果中含大量糖分，可能抵销从中获得的抗发炎作用。

　　抗发炎食谱：蓝莓可以当水果吃，也可以加入酸奶、奶昔或冰沙，更可以为一碗燕麦添加完美的甜味。（魏忻忻）

　　芦笋富含丰富营养。（本报资料照片）