少吃盐、油、糖…… 世卫组织建议新的一年这样吃

　　世界卫生组织近日发布最新健康饮食5大贴士，建议保持健康均衡的饮食。饮食会影响我们身体抵抗感染的能力，也会影响以后生活中发生健康问题的可能性，包括肥胖、心脏病、糖尿病和各种癌症。

　　健康饮食的具体成分应根据不同的因素做出调整，比如我们的年龄和活动量，以及住所所能提供的食物种类。但在不同的文化中，有一些共通的饮食秘诀可以帮助我们过上更健康、长寿的生活。

　　1. 饮食多样化

　　我们的身体非常复杂，除了婴儿吸吮的母乳外，没有任何一种食物含有维持我们机体最佳状态所需的全部营养。因此，我们的饮食必须包含各种各样的新鲜并且有营养的食物，以保证我们的健康。

　　确保均衡饮食的一些小贴士：

　　在日常饮食中，尽量多吃一些混合主食，如小麦、玉米、大米和土豆，以及豆类(如扁豆和菜豆)，大量的新鲜水果和蔬菜，以及动物类食物(如肉类、鱼类、蛋类和牛奶)。

　　尽可能选择全麦食品，如未经加工的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米等;它们富含纤维，可以让您的饱腹感持续时间更长。

　　零食则应选择生蔬菜、无盐坚果和新鲜水果，而不是高糖、高脂肪或高盐的食物。

　　2. 降低食盐的摄入

　　过多的盐会导致血压升高，这是诱发心脏病和中风的危险因素。

　　即使没有在食物中添加额外的盐，我们也应该意识到它通常被添加到加工食品或饮料中，而且含量很高。

　　降低食盐摄入量的小贴士：

　　在烹饪和准备食物时，少用盐，减少使用咸的酱料和调味品(如酱油、汤料或鱼露)。

　　避免食用高盐的零食，尝试选择新鲜的健康零食而不是加工食品。

　　使用罐装或干制蔬菜、坚果和水果时，选择不添加盐和糖的品种。

　　让盐和咸的调料从餐桌上消失，尝试避免习惯性地添加它们;我们的味蕾可以快速调整适应这样的改变，并且经过调整后，您可能会享受这样少盐但更有味的食物!

　　查看食品成分表，选择含钠量较低的产品。

　　3. 减少某些脂肪和油的食用

　　我们的饮食中都需要一些脂肪，但是吃得太多——尤其是吃错种类——会增加患肥胖、心脏病和中风的风险。工业生产的反式脂肪是对健康最有害的食物。研究发现，富含这种脂肪的饮食会使患心脏病的风险增加近30%。

　　减少脂肪摄入的小贴士：

　　用大豆、菜籽油(油菜籽)、玉米、红花和向日葵等更健康的油替代黄油、猪油。

　　选择脂肪含量普遍低于红肉的禽类、鱼类等白肉，切除看得见的肥肉，限制食用加工肉类。

　　烹饪时尽量蒸或煮，不要油炸食物。

　　检查食品标签，避免食用所有含工业生产的反式脂肪的加工、快餐和油炸食品。反式脂肪常见于人造黄油和酥油，以及预先包装好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中。

　　4. 限制糖分的摄入

　　过多的糖不仅对我们的牙齿有害，还会增加不健康的体重增加和肥胖的风险，从而导致严重的慢性病。

　　和盐一样，重要的是要注意加工食品和饮料中“隐藏”糖分的含量。

　　减少糖摄入量的小贴士:

　　限制糖和含糖饮料的摄入，例如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩饮料、有味饮料、能量和运动饮料、即饮的茶和咖啡以及口味乳饮料。

　　选择健康的新鲜零食，而不是加工食品。

　　避免给孩子吃含糖的食物。

　　2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖，2岁以上儿童也应限制。

　　5. 避免饮用危险和有害的酒精

　　酒精不能被纳入健康饮食，但在许多文化中，新年庆祝都离不开大量饮酒。总的来说，饮酒过量或过度频繁饮酒会增加您受伤害的直接风险，也会造成如肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等长期不良影响。

　　世界卫生组织认为没有安全的饮酒限度这一说法;对许多人来说，即使是少量饮酒也可能导致重大的健康风险。

　　记住，少喝酒总是对健康有益的，不喝酒是非常正确的。

　　以下情况不应饮酒：怀孕或哺乳;驾驶、操作机械或者从事其他有风险的活动;您的健康问题可能会因为酒精而变得更严重;您正在服用直接与酒精相互作用的药物;或者您控制饮酒有困难。

　　如果您认为您自己或您的爱人可能有与酒精或其他精神活性物质相关的问题，不要害怕向您的医务人员或专业药物和酒精服务机构寻求帮助。WHO还制定了一个自助指南，为那些希望减少或停止使用酒精或精神活性物质的人提供指导。