健康热帖:熬夜的人罹癌率高4成 不要晚于这时间睡

　　你都几点睡觉呢？Photo by Alexandra Gorn on Unsplash

　　晚上12点前上床，疾病不上身

　　自古以来，人类就一直过著日出而作、日入而息的生活。也就是说，我们生理时钟的周期，早就铭刻在人类数百万年的历史当中。随着文明的进步、电灯的发明，让夜晚变得和白昼一样明亮，也只是这百余年来的事，所以我们的身体，根本无法应对这种急遽的改变。

　　若是持续过著日夜颠倒，或者是半夜二、三点还不睡觉的生活，就会打乱身体本来的节奏，而埋下疾病的祸源。其实会造成这样的结果理所当然，因为健康的基础就在良好的睡眠，而良好的睡眠就是配合正常的生理时钟，在可以发挥健康机能的时段，取得适当的睡眠长度。为了有效发挥身体的修复功能，第一步就是在晚上12点之前就寝。

　　身体里本来就有一套体内平衡（homeostasis，又称恒定状态）的机制。简单来说，就是保持体内环境维持在舒适、安定状态中的机制，例如维持体温、血压，排除病原体等异物，及修复伤口等作用，都是这个机制中的一环。在晚上12点以前就寝，拥有良好的睡眠品质，就能将这个机制发挥得更淋漓尽致，让身体保持美好状态，引导我们挺进健康之路。

　　例如，促进新陈代谢、强化免疫机能、对健康具有重要作用的生长激素，只会在睡觉期间分泌，而且是在就寝后不久到开始熟睡的这段期间。超过凌晨3点后，身体就不再制造生长激素；若未在12点之前就寝，无法在对的时间进入深层睡眠，生长激素也不再分泌。另外，半夜不睡觉、一直暴露在光线下，褪黑激素也不会分泌。在这种情况下，除了会辗转难眠外，也无法发挥抗癌、抗氧化和解毒等作用。

　　生活不规律、到了深夜还不睡的不良习惯，会妨碍身体原有的功能，造成体能状态不佳的结果。我这么说，一点都不言过其实，只要想想，人生1/3的时间，都是在睡眠中度过，但一般人通常只思考清醒时的事，却毫不在乎睡眠的好坏。可是，只要充实这1/3的睡眠时间，就可以让其余的2/3有更完美的表现，也就是在睡眠时好好修复身体，就能在清醒时让大脑的功能、身体的体能发挥得更好，进而拥有健康、充实的人生。

　　总而言之，隔天可以做的事情，就不要逞强在半夜做，过了半夜12点不睡觉，还在日光灯下看电视、打电脑的习惯，就阻碍身体本来具备的健康机制。

　　修复身体、提高免疫力，消除大脑和身体疲劳的机能，主要是在睡眠期间运作，我们要尊重身体的力量，并且让这些力量发挥最大功效，就必须在晚上12点之前上床睡觉。

　　夏夜一样睡得舒服的方法

　　难入睡、睡不着，再碰到夏天就更棘手了。例如，热带地区的夜晚，温度、溼度都很高，漫漫长夜很容易让人睡不着。如果一整晚都开着冷气，就算把温度调高一点，半夜还是会冷醒；若是设定一段时间后自动关掉冷气，随着室温慢慢升高，又有可能被热醒。所以，夏夜是最容易因为睡睡醒醒，而睡眠不足的天气。

　　夏天因为平均气温、溼度都较高，造成睡觉时深层体温不容易散热，人就会辗转难眠、不好入睡。幸好我们生活在一个科技发达的环境，可以巧妙运用电器用品，帮助我们一夜好眠。让夏天也有优质睡眠的方法，就是睡前两个小时先开冷气，设定温度为摄氏29度，降低房间里的墙壁温度。

　　大多数人在睡前都可以忍耐闷热的天气，上床后才会开冷气。但是，这么做只有房间里的空气是冷的，一旦定时关掉冷气后，停滞在墙壁里的热气就会释放出来，让房间里的温度急速上升，教人难以入睡。如果能够事先降低墙壁的温度，上床就寝后二、三个小时，定时设定再关掉冷气，就能保持舒服的室温，直到凌晨四点左右。

　　而身体在体温最低的凌晨两点到4点的睡意最强，之后体温就会缓缓上升。所以凌晨4点后，为了要顺利清醒，会慢慢提高体温，不再让身体冰冰凉凉的。也就是说，这种方法可以让室温在凌晨4点后才慢慢上升，不会妨碍到体温上升，我们就能轻松醒来。

　　只要花一点点心思，我们就可以在难以入睡的夏夜拥有舒适的睡眠，彻底摆脱睡眠不足的烦恼。因此，了解人体的结构，绝对有助于取得良好的睡眠。