没空去运动？看看这个吴尊维密都热爱的减肥神器吧

前一阵子健身奶爸吴尊

在自己的微博晒了

在丹麦的哥本哈根旅行的照片。

吴尊没有选择开车，

而是骑着车，

抱着儿子max，

徜徉在丹麦街头。

吴尊还在微博里感慨，

哥本哈根空气好，

街上的脚踏比车多。

其实明星骑单车并不罕见。

甚至很多维密都有骑单车的爱好。

包括最近刚订婚的维密KK。

还有之前怀孕的糖糖也在产后

晒出自己在海边骑车的照片。

并表示自己就是利用骑行

锻炼自己的腿部肌肉，

消除产后的水肿的。

来源：搜狐体育

骑单车是我们再熟悉不过的运动方式。

尤其是学生时期的我们，

谁不是“骑着单车，看棒球，

唱着歌一直走”。

随着年龄增加

（yue lai yue lan），

人们越来越依靠更便捷的交通方式，

大家更习惯打车乘地铁，

很少会有人在周末约个三五好友，

去骑个车子郊游了。

来源：stocksnap.io

很多美女帅哥们都在吐槽，

平日没时间去健身房，

减肥大计怎么办啊？

孰不知很多健康的运动方式，

就在我们身边，

骑车就是其中之一。

骑单车好处多多

提高心肺功能帮助燃脂

骑车是很好的心肺运动，

可以锻炼心肺能力。

同时还能高效燃脂，

如果以12-14公里/小时的速度骑行，

一小时大约燃烧235-370卡路里。

加快到19公里/小时的速度，

大约燃烧590卡路里，

燃脂效果更加显著。

来源：stocksnap.io

并且相较于跑步或跳操等运动，

而骑单车整个过程更缓和，

更能避免关节受伤。

锻炼下肢力量和全身耐力

骑车能锻炼全身多处主要肌群，

大腿作为骑车的主要发力部位，

股四头肌在每次蹬踏板时，

起到主要作用。

还能锻炼小腿和腰腹核心肌群，

甚至连上身的手臂、

肩背的肌肉都能附带锻炼上。

来源：slideshare.net

比如肩和手臂在骑行时，

控制方向和刹车过程中，

能维持身体的稳定和平衡。

场地要求低，形式多样化

如果你喜欢健身房的氛围，

你当然可以选择在健身房里，

边刷《延禧攻略》边踩室内单车。

如果想呼吸室外的新鲜空气，

又可以约上三五好友，

周末一起郊外畅骑。

来源：stocksnap.io

甚至还可以选择骑车上下班。

不用挤地铁，

不用怕堵车，

骑单车不仅能够节省路上时间，

还能保证锻炼量，

妥妥解决没时间锻炼的“世纪难题”。

性价比不要太高啊！

其他健康功效

骑单车还能有助睡眠，

降低心脏病冠心病的发病率。

斯坦福大学的研究表明，

对于久坐的失眠患者，

每隔一天骑行20-30分钟。

这批患者的入睡时间减少一半，

睡眠时间延长了近一小时。

来源：pinterest.ie

听了那么多好处，

很多人就迫不及待的

拿起单车就想开骑了。

这里要敲黑板了，

正确解锁骑单车非常重要！

这样可以避免很多不必要的伤痛。

如何调单车

对于一辆单车来说，

脚踏、车座、车把

是一辆自行车的“黄金三点”。

不同的人身体差异很大，

所以调整到合适的高度和距离，

会让你行车更加安全与舒适。

调整车座高低

很多年轻朋友会习惯调的特别高，

这是不正确而且比较危险。

一般座垫高度的计算公式为：

座垫高度（中轴中心至座垫）约为

跨下长×0.885。

来源：cycledummiespitstop.com

更简单的检验方法，

就是坐在车座上，

脚后跟踩在踏板上，

腿是伸直的即可。

伸直程度可以根据个人爱好。

调整坐垫前后

坐在坐垫上，

脚掌踩在踏板球轴心位置处，

调整坐垫前后位置，

使膝盖内侧下降呈垂直线，

正好通过踏板轴心为宜。

来源：cycledummiespitstop.com

调整把手的前后

将坐垫的高低、前后位置确定之后，

再调整把手的位置。

手肘靠在坐垫上，

手指可触碰到龙头即可。

把手高度

淑女车的上翘型把手，

比坐垫高3-5厘米。

平型把手，

把手与坐垫保持等高。

下弯型把手，

把手的上部与坐垫等高。

来源：pexels.com

合适的坐垫大小

坐垫的宽窄主要根据

骑行距离长短和运动强度大小来选择。

来源：cycledummiespitstop.com

骑行距离短，运动强度大，

骑行时肌肉神经高度紧张，应选窄车座。

公路训练和参加竞赛，骑行距离长，

应选宽坐垫。

如何正确骑单车

正确姿势

1、保持收腹弓背

保持收腹的姿势，正常呼吸。缩小腹，是为了立骨盆，骨盆立起后，可以更方便抬腿的肌肉（髂腰肌）的发力。

2、手腕伸直，手肘微弯，放松双肩

保持手肘微弯，放松双肩。可以更多将重心置于脚踏的轴心处，可以更方便踩踏。如果手臂伸直，会将重心过度放在手臂和肩膀上。骑行时间一长，容易肩颈酸痛。

另一方面，骑行过程中，手肘微弯，可吸收由地面传来的震动，对骑者也更安全。

3、骑行过程，要避免双腿外撇、摇头晃脑、点头哈腰、扭来扭去。

来源：read01.com

正确的骑车动作，

分为“踩、拉、提、推”4个动作。

骑行时，脚掌向下踩，

小腿再向后收缩会拉，

再上提，最后往前推，

这样正好完成一个完整的蹬踏。

来源：pexels.com

这样完整的有节奏的踩踏，

不仅节省力气，还便于提升速度。

注意事项

1、切忌贪多求快

很多骑车小白，

一上来容易贪多求快，

这样很容易造成膝盖积水、关节受伤。

来源：bikeradar.com

对于刚开始骑行锻炼的小伙伴来说，

最好一开始有个过渡期，

进行一段时间的适应后，

再进行几十公里的长途骑行。

2、频率适中

对于频率来说，

普通人的每分钟蹬踏频率

是60-80次左右。

来源：pexels.com

初学者可以一开始，

降低频率或者调整到高频低速，

进行适应过渡。

3、注意人群

年长者或有心脏基础病的骑行者，

注意速度的把握。

来源：flammialaw.com

过分追求速度可能引发

缺氧而诱发心脏冠状动脉收缩，

导致心肌缺血。

4、夏季骑行注意防晒

长时间单车骑行，

皮肤长时间照晒，

很容易晒伤晒黑。

来源：pexels.com

所以骑行前，

最好涂抹质地清爽、

抗汗防水的防晒品。

单车训练大法

说了那么多，

给大家介绍两种不同的

单车训练大法，

满足大家不同的运动需求。

有氧骑行法

骑行速度平稳，

以中等强度、感到微喘为宜，

这样通过长时间、中强度的骑行，

提升心肺达到燃脂的效果。

每次至少30分钟，

最好在40-60分钟左右。

间歇骑行法

骑行过程可以

慢骑2分钟、快骑1分钟，

如此交替反复。

来源：pexels.com

更适合有一定运动基础，

希望短时间提升心肺、

高效燃脂的训练者。

时间可以持续20-30分钟。

怎么样？

今天的知识get了嘛？