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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 8 e* a1 c' I$ r' k0 [3 A0 t$ D
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一、普拉提八句箴言：2 f ~ S* @+ f$ g- \$ h2 {4 @" Z7 V0 [
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。 f/ A- H. ~$ m M$ [
3 j3 O( C* r& j# P N<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注
5 {- H, A6 _/ _3 U h3 ^6 J# B! }2 }3 e* F
/ a2 y8 Z. S1 g4 N" t( @7 R
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制 $ j0 @; \: Q& L; d0 `* `: L9 W
# g# j j8 I3 y+ d; I1 p, s! z" R9 v$ o: Y7 q% u
</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心 ! |, `3 P$ }8 T" g+ u! z
3 k8 B# ], b' {* D% R& [& j+ k" c& J" I9 W- D3 K, q7 y2 U
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸
, C9 S$ ]) n% T: c5 o( ?$ E
+ U6 P- m) k+ y5 w: y* Q5 Q
N1 u) Q4 n2 Q) `1 o1 o</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅
! C1 K# g# q. f* w2 t; g2 L( `- W- S+ b" ]5 P m& g0 @) {
K6 x! q2 M4 N8 _+ V
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确
. X3 X; ]0 }( Y/ @, H. T; c0 ]& T, G) A3 T" c
5 m7 i3 B! A* v0 Y7 o</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松
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9 {0 M( B& n9 @
</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久
7 F' H" R- O0 D
1 U9 _1 R4 Q, H* n6 S, q" T9 c) z& Q
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
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二、普拉提基本动作
1 p8 E" X; [, U 动作1：
3 B/ W. e$ B" G/ \ b8 }<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
( F; {; ]8 [- D5 b& C- D$ q 慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
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& W! \5 Z; s4 A7 x9 p% `</TD></TR></TBODY></TABLE>
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2 ~. ~2 l% \( y. h3 h) u动作2： ; Q: z- x5 w t* H2 ? A
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
4 A& K, t6 y+ Q% ` 同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>
" Q* }2 j3 S5 g. q# V# b # X+ `0 u m% V0 x4 P" j
1 @. s u0 L3 y动作3：
G- [5 T1 c5 u$ t! q( H<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。2 Z9 @+ O& Y" c' t; P; h
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>* s4 X6 w7 b1 m: X' y' r
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动作4：
# w5 p9 U& O3 O8 \: V<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。/ w3 ]" x! K% q1 P8 L6 E, _
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
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</TD></TR></TBODY></TABLE>
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* |7 K: Q8 L, l Z动作5：
1 \" W2 |, u/ o3 H: Q! o<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。* M8 M; B3 e5 p: w- a& `6 z. h
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。- R7 r0 u! p" [) R6 ~
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</TD></TR></TBODY></TABLE>3 Z- m( l! _6 Q t, T- D6 {
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7 e2 i2 |8 q2 ] X3 {# }“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。- Q/ \. {, u/ O+ v
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 17:32
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