完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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! Q( O# ~* D) O- {' B0 k8 U( f: {# P第一节 热身运动

以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

$ L6 P: V: ?. Z1 R1 f4 D　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

$ [! G5 d, r. A9 _8 S! T  @& l　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；
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. M$ N- h7 I! ?% o; h  Y　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

0 _* W3 g% ~- H/ W　　第二步：收腹，腰部打直；

　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

/ r, Y; O- ~0 P% V5 X9 o) ]" B　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。

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. ~1 e- n# |2 a, G　　第三节 臀部运动（如图）

　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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9 @! b- c9 Q, E; y  K/ C　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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, f/ O" M) y5 O- D! f: r: p第四节 大腿内侧运动（如图）

+ S7 a6 j$ N! n& l( Y　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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　　第五节 大腿外侧运动（如图）

3 n) B* X+ Q+ b( G4 G  p　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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2 {' [; Z/ R: f6 A* d　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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8 s, o( Z' ?* x9 K6 R3 d　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

) k# r2 @5 j) `* D* L! q1 K2 A　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

　　第一步：动作同第五节第一步。

　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

第七节 髋部放松运动
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$ b* j# Z. ]1 ~5 v% u* Q/ l　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

1 Y/ `( Z) A2 K( w* k) `# t第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

3 F6 \4 r0 G8 z　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。